科普｜世界睡眠日，向春困说不！

天气渐暖，“春困”来袭。今天是世界睡眠日，让我们向“春困”说不，拥有高质量睡眠，度过一个精力充沛的春天。

进入春季后，黑夜变短，褪黑素分泌相应变少，睡眠质量有所下降。同时，由于春季气温逐渐升高，人体的毛孔、汗腺、血管开始舒张，新陈代谢逐渐旺盛，耗氧量不断增加，当大脑供氧不足时，就会困倦思睡。泰州市中医院脑病科副主任中医师王玮说：“从中医方面来看，春分时节湿气偏重，湿为阴邪，易损伤阳气。同时，湿邪困脾，湿气加重还会阻滞脾胃的气机，影响脾胃运化体内的水湿。湿气致病，常出现以沉重感、不清爽感为特征的症状，导致易困嗜睡、疲倦乏力、肠胃不适等问题。”

春困是春季常见的一种生理现象，但通过一些生活方式和行为调整可以有效缓解春困症状。王玮说：“首先，保持规律的作息，每天保证充足的睡眠，使体内生物钟与自然节律相适应。其次，在饮食方面，可以多吃新鲜蔬菜水果，补充维生素和微量元素。适当食用一些具有提神醒脑作用的食物，如核桃、芝麻、蜂蜜、绿茶等。午餐不要吃得过饱，特别是高糖、高脂肪的食物，这些食物会使血液集中在胃部消化，从而影响大脑供血，使人更易犯困。最后，适度锻炼既能帮助消耗多余热量，又能促进血液循环，提高大脑供氧量，消除困倦感，如慢跑、太极拳、瑜伽、散步等。”

那么，白天太困时，是否需要补觉，白天睡眠时间如何安排比较合理呢？王玮表示，主要根据个人的身体状况、夜间睡眠质量和日常需求来判断和安排。

如果是因为熬夜、失眠或其他原因导致夜间睡眠不足，白天出现困倦，影响日常工作生活，可以考虑短暂小憩来恢复精力。若连续几日出现疲劳累积，严重影响注意力和工作效率，也可以通过白天适当的午睡来补充能量。对于某些特殊职业如夜班工作者，合理安排白天休息也是必要的。

另外，午休需遵循“短时高效”的原则，通常建议午睡时间为20-30分钟，最长不超过40分钟，以免进入深度睡眠阶段，醒后反而感到更加疲惫。中医认为，中午11点到13点是人体阳气最盛的时候，此时睡眠，有调节阴阳平衡的作用，饭后半小时进行午休可以使人精力充沛，缓解疲劳。同时需要注意避免过晚小憩，尤其傍晚过后尽量避免长时间睡眠，否则可能会影响晚上入睡时间和睡眠质量，特别是在临近就寝时间的几个小时内。最后，不要养成白天频繁、过久补觉的习惯，这可能导致夜间睡眠进一步紊乱，形成恶性循环。对于本身就存在失眠问题的人群，白天补觉需谨慎，有可能干扰夜间睡眠模式，应在医生指导下进行。因此，若确实需要白天补觉，应当把握好小憩的时长和时间段，并结合自己的实际作息情况灵活调整，确保不影响晚上的正常睡眠。

世界睡眠日，让我们合理安排时间，放下疲惫，让睡觉成为幸福。

记者：徐群薪

责编：宋涔玮

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